Süt ve yoğurtta gizli şeker: laktoz mu?

Süt reyonunda kafa karıştıran asıl mesele şudur: beslenme tablosundaki 'şekerler' satırı, o şekerin nereden geldiğini söylemez; aynı satır, hiç şeker eklenmemiş bir kefirde de, kaşık kaşık şekerle tatlandırılmış bir sütlü tatlıda da aynı biçimde durur. Bu yüzden süt ürünlerinde doğru soru 'şeker var mı' değil, 'bu şekerin ne kadarı sütün kendi laktozu, ne kadarı sonradan konmuş' sorusudur. Ayrım burada başlıyor. Aşağıda bu ayrımı paketin üzerinden, satır satır çıkarmanın yolunu anlatıyoruz.

Toplam şeker, eklenmiş şeker, serbest şeker: üç ayrı kavram

Üç kavram birbirine benzer görünür ama aynı şeyi anlatmaz. Toplam şeker, üründeki bütün basit şekerlerin toplamıdır ve beslenme tablosunda gördüğün rakam budur. Laktoz da bu toplamın içindedir. Eklenmiş şeker, üretim sırasında tarifeye katılan şekerdir. Türkiye'deki beslenme tablosunda ayrı bir satır olarak yer almaz, bu yüzden onu içindekiler listesinden çıkarman gerekir. Serbest şeker ise Dünya Sağlık Örgütü'nün kullandığı daha geniş tanımdır: eklenen şekerlere ek olarak bal, şurup ve meyve suyundaki şekerleri de kapsar, ama sütün laktozunu ve bütün halde yenen meyvenin şekerini kapsamaz. Günlük bütçe konuşulurken kastedilen genelde bu üçüncü tanımdır.

Şeker satırı tabloda nerede durur?

Beslenme tablosunda şeker kendi başına bir satır değildir. Karbonhidratın altında 'bunun şekerler' biçiminde yazar. Zorunlu olan sütun 100 gram ya da 100 mililitre üzerinden verilendir; porsiyon sütunu isteğe bağlıdır ve marka porsiyonu küçük tutarak rakamı ufak gösterebilir. Bu yüzden iki ürünü kıyaslarken daima aynı sütuna bakmak gerekir. İçecek biçimindeki süt ürünlerinde ise 100 mililitrelik değeri kutunun hacmiyle çarpmayı unutma: 100 mililitrede 9 gram şeker yazan 250 mililitrelik bir kutu, tek başına 22 gramın üzerinde şeker taşır. Aynı ürünün ailelik boyunda bu hesap bir anda ikiye katlanır.

Ön yüzdeki ifadelerin yasal karşılığı

Bu tablonun en çok yanlış anlaşılan satırı 'şeker ilavesiz' satırıdır: ifade, tarifeye şeker eklenmediğini garanti eder, üründe hiç şeker olmadığını söylemez. Süt ürününde laktoz, meyveli üründe meyvenin kendi şekeri yerinde kalır. Mevzuat da bunu bildiği için, doğal olarak şeker içeren ürünlerde beyanın yanına şekerin doğal olarak bulunduğunu belirten bir ifade eklenmesini ister. Yani 'şeker ilavesiz' yazan bir meyveli yoğurdun tablosunda 9 gram şeker görmek çelişki değildir. O şeker meyveden ve sütten gelir. Buna karşılık sade yoğurdun şeker satırıyla meyvelinin satırı yan yana konduğunda meyvelinin 12-14 grama çıktığını sık görürsün. Bu farkın büyük bölümü eklenmiş şekerden gelir. Öte yandan aynı rafta 'az şekerli' yazan bir ürün, sade eşdeğerinden hâlâ daha tatlı olabilir, çünkü beyan mutlak bir azlık değil belirli bir eşiğin altında kalmak demektir.

Türkiye raflarında hangi üründe ne beklemeli?

Aşağıdaki eğilimler markaya ve tarifeye göre değişir, kesin değer değildir. Amaç, hangi rafta neyle karşılaşacağını bilmen; kesin bilgi her zaman elindeki paketin kendi tablosundadır.

• Ayran: süt suyla seyreltildiği için şeker satırı sade yoğurdun altına iner, buna karşılık tuz eklenir ve asıl bakılacak satır tuzdur.
• Tam yağlı ve yarım yağlı süt: yağ oranı laktoz miktarını belirgin biçimde değiştirmez, iki üründe de şeker satırı birbirine yakındır.
• Meyveli ve aromalı yoğurtlar: içindekiler listesinde şeker çoğu zaman ikinci ya da üçüncü sırada durur, bu sıralama tek başına bir ipucudur.
• Kakaolu süt içecekleri: kakao tozunun kendisi tatlı değildir, tatlılığın neredeyse tamamı eklenen şekerden gelir.
• Hazır sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, puding kapları): tarifeye hem şeker hem nişasta girer, karbonhidrat satırı şeker satırının epey üzerinde çıkar.
• Meyveli kefir ve içilebilir yoğurtlar: 'canlı kültür' ve 'probiyotik' vurguları, şeker satırını okuma ihtiyacını ortadan kaldırmaz.

Tatlandırıcılı süt ürünleri: şeker düştü, iş bitti mi?

Son yıllarda raflarda 'şeker ilavesiz' ya da 'yüksek proteinli' etiketiyle satılan tatlandırıcılı süt ürünleri arttı: içilebilir yoğurtlar, protein pudingleri, hafif dondurmalar. Bunlarda şeker satırı gerçekten düşüktür. Tatlılık sukralozdan ya da aspartamdan gelir. Şeker bütçesi açısından bu bir avantajdır, ama etiketin geri kalanını atlamak için gerekçe değildir: bazılarında yağ ve tuz yükselir, bazıları uzunca bir katkı listesiyle gelir, bazılarında da protein iddiası porsiyonun büyütülmesiyle sağlanır. Tatlandırıcıların hangi E-koduyla yazıldığını ve ne işe yaradıklarını E-kodu rehberimizde bulabilirsin.

Laktoz intoleransı ile süt alerjisi karıştırılmasın

Bu iki durum sık karıştırılır ve karıştırıldığında yanlış ürün sepete girer. Laktoz intoleransı bir sindirim meselesidir: laktozu parçalayan enzim yetersiz kalır, sonuç şişkinlik ve rahatsızlıktır. Süt alerjisi ise bağışıklık sisteminin süt proteinlerine (kazein ve peyniraltı suyu proteinleri) verdiği yanıttır ve laktozla ilgisi yoktur. Bu yüzden laktozsuz süt, süt alerjisi olan biri için uygun bir ürün değildir. İçindeki süt proteini aynen durur. Alerji söz konusuysa etikette vurgulu yazılan 'süt' ibaresini aramak gerekir. Bu ayrımı doğru kurmak, içindekiler listesini okuma alışkanlığının en somut faydalarından biridir. Bu yazı genel bilgilendirmedir. Tanı ve beslenme planı için hekimine ya da diyetisyenine danışman gerekir.

Şekerin süt reyonundaki takma adları

• Glukoz şurubu ve glukoz-fruktoz şurubu: sıvı tatlandırma için kullanılır, aynı zamanda kıvamı da değiştirir.
• İnvert şeker ve şeker şurubu: dondurma ve sütlü tatlılarda kristalleşmeyi önlemek için tercih edilir.
• Meyve suyu konsantresi: meyveli yoğurtlarda doğal görünen, ama serbest şeker sayılan biçim.
• Dekstroz ve maltoz: nişastadan elde edilen şeker biçimleri, listede ayrı ayrı yazılabilir.
• Bal ve pekmez: geleneksel tatlandırıcılardır, günlük bütçe hesabında şekerden ayrı tutulmaz.
• Maltodekstrin: tatlılığı düşüktür, karbonhidrat satırını yükseltir ama şeker satırında belirgin görünmeyebilir.
• Süt tozu ve yağsız süt kuru maddesi: şeker değildir, buna karşılık laktoz taşıdığı için şeker satırını bir miktar yukarı çeker.

Fermantasyon laktozu azaltır mı?

Kısmen azaltır. Yoğurt ve kefir üretiminde kültürler laktozun bir bölümünü laktik asite çevirir; aynı miktar sütle kıyaslandığında fermente üründe laktoz biraz daha düşük kalır ve ekşi tat buradan gelir. Bu azalma sindirimi kolaylaştırabilir ama ürünü laktozsuz yapmaz. Beslenme tablosundaki rakam da bu yüzden sıfıra inmez. Uzun süre olgunlaştırılan peynirlerde laktozun büyük kısmı üretim sırasında ortadan kalkarken, taze peynirlerde daha fazlası yerinde kalır. Yani laktoz miktarı süt ürünleri arasında sabit değildir; ürünün ne kadar işlendiğine ve ne kadar olgunlaştığına göre değişir.

Çocuk ürünlerinde tatlılık nereden geliyor?

Çocuklara yönelik süt ürünleri artık kendi rafını oluşturuyor: küçük kaplı meyveli yoğurtlar, aromalı süt kutuları, tatlı sürülebilir ürünler, kaplamalı sütlü barlar. Ambalajları çoğu zaman çizgi film karakteri, kalsiyum vurgusu ya da büyüme çağına destek gibi ifadelerle geliyor. Ön yüz, arka yüzden daha ikna edici olabiliyor. Yapılacak iş yine aynı: aynı kategorideki sade eşdeğerin şeker satırıyla kıyaslamak. Bir çocuk yoğurdunun kabı 90 grama düştüğü için toplam rakam küçük görünebilir, oysa 100 gram üzerinden bakıldığında sade yoğurdun iki katından fazla şeker taşıyor olabilir. Küçük kap tek başına daha az şeker anlamına gelmiyor. Üstelik günde iki kap tüketildiğinde fark yeniden büyüyor.

Nutri-Score süt ürünlerini nasıl görüyor?

Nutri-Score bütün süt ürünlerini tek bir kefeye koymaz: içecek kıvamındaki ürünler için ayrı bir cetvel kullanır, çünkü içilen bir şeyle kaşıkla yenen bir şey aynı hızda tüketilmez. Bu yüzden şekerli bir süt içeceği, benzer şeker oranına sahip kaşıkla yenen bir üründen daha sert bir not alabilir. Puanlamada şeker tek başına belirleyici değildir. Protein ve kalsiyum gibi olumlu bileşenler notu yukarı çeker, doymuş yağ ve tuz aşağı iter. Sade yoğurdun genelde iyi bir not alması, laktozun hesap dışı bırakılmasından değil, bu dengeden kaynaklanır.

Bu yüzden puanı tek başına değil, aynı raftaki alternatiflerle birlikte okumak gerekir. İki meyveli yoğurdu kıyaslarken not farkı çoğu zaman doğrudan şeker satırından gelir; sade bir yoğurtla meyveli bir yoğurdu kıyaslarken ise fark hem şekerden hem ürünün bütününden kaynaklanır. Puan senin yerine karar vermez. Hangi satırın notu aşağı çektiğini gösterir ve tercihi sana bırakır. Süt reyonunda asıl beceri de budur: tek bir rakama bakıp hüküm vermek yerine, aynı işi gören iki ürünü aynı ölçüyle karşılaştırmak.

Rafta 30 saniyelik kontrol

• Beslenme tablosunda önce 100 gram sütununu bul, porsiyon sütununu şimdilik görmezden gel.
• 'Şekerler' satırındaki rakamı sade yoğurdun 4-5 gramlık çıpasıyla kıyasla, aradaki fark sana eklenen kısmı verir.
• İçindekiler listesinin ilk üç sırasında şeker, şurup ya da meyve konsantresi geçiyor mu diye bak.
• Kabın hacmini not et ve 100 gramlık rakamı gerçekte tüketeceğin miktara çevir.
• Ön yüzdeki iddiayı arka yüzdeki rakamla doğrula, tersini değil.

Sık yapılan hatalar

• Sade yoğurttaki 4-5 gramı gizli şeker sanıp sade üründen uzaklaşmak.
• Meyveli ürünü porsiyon sütunundan okuyup rakamı olduğundan küçük hatırlamak.
• Şeker azaltmak amacıyla laktozsuz süte geçmek; laktozsuz ibaresi bu işi yapmaz.
• Bal ya da meyve konsantresiyle tatlandırılmış çocuk yoğurdunu şekersiz saymak.
• Karbonhidrat satırını şeker satırıyla karıştırmak; karbonhidrat, şekerin yanında nişastayı da içerir.

Kimin için önemli?

Bu ayrım herkesin alışverişini kökten değiştirmez, ama bazı gruplar için doğrudan işe yarar. Küçük çocuklarda günlük şeker bütçesi yetişkininkinden küçüktür. Süt ürünleri gün içinde birkaç kez tüketildiği için toplam hızla birikir. Kan şekerini takip eden ya da insülin direnci nedeniyle beslenmesini düzenleyen kişiler için, aynı kalori içinde şekerin nereden geldiği fark yaratır. Sporcular ve protein alımını artırmak isteyenler, yüksek proteinli süt ürünlerinin bir kısmının aynı zamanda tatlandırıldığını bilmek ister; kilo takibi yapan biri içinse en büyük etki tek bir üründen değil, günde iki üç kez tekrarlanan küçük seçimlerden gelir. Buradaki bilgiler genel bilgilendirmedir. Tıbbi bir durum ya da kişiye özel beslenme planı söz konusuysa karar hekiminle birlikte verilir.

Süt reyonunda karar vermek aslında iki rakamı yan yana koymaya iner: elindeki ürünün 100 gramdaki şekeri ile sade eşdeğerinin şekeri. Hepsi bu. Emin olamadığın yerde ürünü tarayıp puanına ve içerik dökümüne bakabilirsin. Bir gıdanın notunun nasıl oluştuğunu Nutri-Score rehberinde inceleyebilirsin. Şekerin etikette geçtiği bütün adları bir arada görmek istersen şekerin farklı adları yazımıza bakabilirsin.